名称
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主な働き
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多く含んでいる食品
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ビ
タ
ミ
ン
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ビタミンA |
薄暗くても光の強弱を感じる明暗視、暗順応にはたらく。皮膚や粘膜を正常に保つ。免疫機能を維持する。粘膜のガンを
抑制する。生殖機能を維持する。成長を促進する。β‐カロチンは体内でビタミンAに変わる。変換しないものには
抗酸化作用がある。皮膚細胞のたんぱく質代謝や上皮組織の増殖を促進する。粘液を分泌し、粘膜を保護。
視力維持。活性酸素を消去する(ベータカロチン)。 【性質】脂溶性。熱にやや不安定。酸化、乾燥、高温で
こわれやすい。 【過剰症】妊娠初期に過剰摂取すると異常胎児の率が高くなる。摂りすぎると頭痛、吐きけ、発疹、疲労感などの症状がでる。
【欠乏症】胸腺、リンパ組織などの萎縮。 |
肝臓、肝油、うなぎ、緑黄色野菜、にんじん、卵、牛乳 |
ビタミンB1 (チアミン)
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ご飯やパン、砂糖などの糖質の分解を助ける。
脳の中枢神経や、手足の末梢神経の機能を正常に保つ。腸内細菌によって体内で合成される。 【性質】水溶性。加熱すると
さらに水に溶けやすい。アルカリ(重曹)を加えて加熱すると壊れる。弱酸性で安定する。 【過剰症】多量にとっても
排泄される。毒性も知られていない。 【欠乏症】ヒトでは脚気。初期には消耗感、食欲減退、進行すると浮腫、
心血管系、神経系、筋の変性に進展。犬では食欲不振や心臓の血管のトラブルがおきる。
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精白しない穀物類。肉類。豆類。木の実。 |
ビタミンB2 (リボフラビン) |
脂質の代謝を促進し、糖質の代謝にも
かかわる。過酸化脂質を分解する。成長を促進する。細胞の再生を助ける。粘膜を保護する。腸内細菌によって体内で合成される。
【性質】水に溶ける。酸や熱にはやや安定。太陽光線、紫外線、アルカリ性溶液に弱い。 【過剰症】心配ない。ものすごく大量にとった場合、ごく
まれに、かゆみ、しびれなどの症状がでる。 【欠乏症】成長停止、粘膜とくに口唇の炎症、咽頭炎、脱毛、白内障などをおこす。
子犬は成犬よりもビタミンB2を必要とします。犬はこれが欠乏すると体重が減少したり、皮膚が乾燥したりする。ベジタリアンは
B2が不足しやすい。 |
肝臓、魚、緑黄色野菜、チーズ、胚芽米、卵、牛乳 |
ビタミンB3 (ナイアシン) |
糖質、脂質の代謝にはたらく。脳神経のはたらきを助ける。
血行をよくする。性ホルモンやインスリンの合成にかかわる。体内で必須アミノ酸のトリプトファン60mgから1mgの
ナイアシンが合成される。抗ぺラグラ因子としてはたらく。 【性質】水に少し溶ける。熱、酸、アルカリ、光に強い。酸化されにくい。 【過剰症】
100mg以上とると、皮膚がヒリヒリしたり、かゆくなることがある。 【欠乏症】ヒトではぺラグラ(露出部の皮膚に紅班を生じ、
さらに神経および消化器障害を併発する疾患。トウモロコシを主食としている地域に多い)をおこす。その症状として体重減少、消化器傷害、皮膚炎、躁鬱症、痴呆が見られる。
犬では欠乏の初期症状として皮膚炎、下痢、痴呆がおこる。舌が黒くなるような症状もあらわれる。 |
ビール酵母、肝臓、精白しない穀物類、鶏肉、魚、豆類、卵、アボガド。 |
ビタミンB5 (パントテン酸) |
脂質、糖質、タンパク質の代謝にはたらく。
副腎皮質ホルモンの合成にはたらく。免疫抗体の産生にはたらく。自立神経伝達物質をつくるのに必要。解毒作用。善玉コレステロール
をふやす。腸内細菌により合成される。 【性質】酸、熱、アルカリに不安定。 【過剰症】心配ない。 【欠乏症】
パントテン酸は食品に広く分布され、ヒトでその欠乏はまれ。犬では成長停止、皮膚炎、神経系の変性、消化器系の異常、抗体生成力の減少、
副腎皮質の機能低下があらわれる。深刻な症状としてはけいれんを起こしたり、昏睡状態となることも。
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ビール酵母、肉、精白しない穀物類、豆類、緑黄色野菜。 |
ビタミンB6 (ピリドキシン) |
タンパク質代謝の主役。脂質の代謝にも
欠かせない。神経伝達物質の合成にかかわる。抗体、赤血球づくりに不可欠。インスリンの合成にはたらく。腸内細菌によって体内で
合成される。 【性質】水溶性。酸性でやや安定。中性、アルカリ性、光に弱い。 【過剰症】心配ない。 【欠乏症】
犬では成長が止まり、皮膚炎が尾・鼻・眼の周囲に起こり、貧血があらわれる。深刻な欠乏の場合、けいれんが起こることもある。
ヒトでは欠乏症は起こりにくいが臓器の動脈硬化症が起こったり鼻・口・眼のまわりの皮膚炎があらわれたり貧血になったりする。
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魚類、肝臓、バナナ、野菜類、精白しない穀類 |
ビタミンB12 (コバラミン) |
葉酸と協力しあって赤血球の産生にはたらく。
神経細胞内のタンパク質や脂質、核酸の合成を助け、神経系を正常にはたらかせる。葉酸の再利用を助ける。
肝臓に貯蔵される。完全なベジタリアンはサプリメントとして摂取しないと危険。時差ぼけ解消にいい。 【性質】水溶性。弱酸性で安定し、強酸性、アルカリ性、光で分解される。
【過剰症】心配はない。 【欠乏症】敗血症、悪性貧血、食欲減退、体重減少、脱力感、歩行困難、精神錯乱など。 |
肝臓、牛肉、豚肉、卵、牛乳、チーズ、動物性食品、ビール酵母。 |
葉酸 |
ビタミンB12と協力しあい、赤血球(寿命は4ヶ月)の産生にはたらく。タンパク質
と核酸(DNA、RNA)の合成にはたらき、からだの細胞分裂、発育を促す。抗体の産生にはたらく。腸内細菌のよって合成される。
妊娠を希望する女性は特に必要なサプリメント。 【性質】弱アルカリ性では熱に安定、強酸性では熱に弱い。酸素、光に弱い。 【過剰症】心配ない。
【欠乏症】赤血球の異常未熟細胞の増加と貧血、白血球の減少がみられる。悪性貧血になると下痢、脱力感、疲労などをともなう。
犬では貧血、免疫の弱まり、成長の遅れと食欲不振をおこす。 |
肝臓、緑黄色野菜、豆類、 |
イノシトール |
細胞膜を構成するリン脂質の成分となる。脂肪とコレステロールを
からだがつかえるようにする。肝臓に脂肪がたまりすぎないようにはたらく。からだの中で合成される。
【性質】脂質性。 【欠乏症】ゆううつ。コレステロール上昇。湿疹。便秘。 |
肝臓、ビール酵母、グレープフルーツ |
コリン |
レシチンをつくり、神経細胞などの細胞膜を形成する。
脂肪とコレステロールをからだが使えるようにする。肝臓に脂肪がたまりすぎないようにはたらく。コレステロールを正常に保つ。
血管拡張作用のある神経伝達物質アセチルコリンの材料となる。体内で合成される。 【性質】水溶性。 【過剰症】心配ない。
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卵黄、大豆、肝臓、小麦胚芽 |
PABA |
体内で葉酸が合成されるときに構成成分として不可欠。
腸内の有用菌の繁殖を促す。タンパク質の代謝にはたらく。パントテン酸の吸収を助け、効果を高める。
白髪、しわを予防する。紫外線から皮膚を守る。 【性質】水溶性。 【過剰症】大量にとると、不快感、吐き気などの
症状が出る。 |
ヨーグルト、肝臓、ビール酵母 |
ビオチン (ビタミンH) |
糖質、脂質、タンパク質のた代謝にはたらく。
炭酸ガスを使う反応を助ける。体内で、腸内細菌によって合成される。 【性質】水溶性。 【過剰症】心配ない。 |
卵黄、きな粉、大豆、ビール酵母 |
ビタミンC |
細胞の結合組織であるコラーゲンの合成にはたらき、
血管や皮膚、粘膜、骨を強くする。抗酸化作用、抗がん作用、抗ウィルス作用、解毒作用がある。血中コレステロールを下げる。
しみのもとであるメラニン色素の生成を抑える。鉄や銅の吸収を助ける、ヘモグロビンの合成を助ける。 【性質】水溶性。熱、空気、
アルカリ、酸素に弱い。2〜3時間で出ていってしまうので毎食ごとに摂りたい。かぜのひきはじめにはたくさん摂りたい。 |
柑橘類、トマト、カリフラワー、じゃがいも、ピーマン |
ビタミンD |
カルシウムとリンの吸収を助け、血中濃度を一定に保ち、
骨や歯への沈着を促す。カルシウムの骨からの溶出と骨への蓄積を調整し、腎臓での再呼吸を助ける。筋肉の機能をよくする。
ビタミンAの吸収を助ける。紫外線によって皮膚で合成され、肝臓にたくわえられる。 【性質】
脂溶性、熱にやや安定、酸化されにくい。 【過剰症】1日2万IUを長期間とると毒性があらわれることがある。子供の場合は
1800IU以上。吐き気、下痢、脱水症状をおこすほか、血管壁、肺、腎臓、胃などにカルシウムが沈着する。 |
魚の肝油、いわし、にしん、鮭、まぐろ、牛乳、乳製品 |
ビタミンE |
過酸化脂質を分解し、細胞膜、生体膜を活性酸素から守り、
心疾患や脳梗塞を予防。発ガンを抑制する。赤血球膜脂質を酸化から守り、溶血性貧血を防ぐ。毛細血管の血行をよくする。
酸素の利用効率を高め、耐久力を増す。黄体ホルモン、男性ホルモンなどの生成分泌にかかわり、生殖機能を維持する。
ビタミンA・C、セレンの酸化を防ぐ。充分なビタミンCがあると抗酸化作用が高まる。肝臓、脂肪組織、心臓、筋肉、血液、
副腎などにたくわえられる。 【性質】脂溶性。熱や酸では壊れない。酸敗油、鉄、アルカリ、紫外線などで壊れる。
【過剰症】心配ない。 |
アボガド、アーモンド、大豆、芽キャベツ、ほうれん草 |
ビタミンK |
血液凝固因子を合成する。骨にカルシウムが沈着するのを助ける。
からだに必要な量の半分は、腸内細菌によって合成される。肝臓に貯蔵される。 【性質】脂溶性。熱に安定しているが光、アルカリ、
アルコールで壊れやすい。 【過剰症】心配ない。妊婦への注射による過剰投与で副作用の出た例はある。 |
ほうれん草、納豆、アルファルファ、卵黄、魚の肝油、海草 |
ビタミンP |
毛細血管の透過性を保ち、血管壁を強化する。歯ぐきからの
出血や、打ち身による青あざを防ぐ。細菌の侵入を防ぐ。ビタミンCの吸収を助け、酸化から守る。血管収縮作用、血圧降下作用が
ある。更年期におこる、ほてりを鎮める。 【性質】水溶性。熱、光、酸素に弱い。 【過剰症】心配ない。 |
柑橘類、そば粉、ピーマン、ぶどう |
名称
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主な働き
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多く含んでいる食品
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ミ
ネ
ラ
ル
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カルシウム |
リン、マグネシウムなどとともに骨や歯を形成し、健康を維持する。心臓の鼓動を保ち、筋肉の収縮をスムーズにする。
神経の興奮を鎮め、精神を安定させる。血液を固めて出血を防ぐ。各種ホルモンや唾液、胃液などの分泌にはたらく。
細胞の分裂、分化を促す。白血球の食菌作用を助ける。体内の鉄の代謝を助ける。体液、血液の恒常性を維持する。(微アルカリ性に
保つ)。タンパク質と塩分を摂りすぎると不足する。牛乳にカルシウムがあるのではなく、牛が食べた草の中にカルシウムが
入っている。 【過剰症】過剰に吸収されることは通常ない。摂るのが少ないと吸収率が上がり、多く摂りすぎるとたくさん出ていく。
ビタミンD過剰による過剰吸収では、高カルシウム血症になりやすい。 |
ゴマ、ひじき、海草類、チーズ、いわし |
リン |
骨や歯をつくる主材料となる。細胞膜を構成する。細胞の成長と
分化にはたらく。神経や筋肉の機能を正常にする。ビタミンB1・B2と結合して補酵素となり、糖質の代謝を進める。高エネルギー
のリン酸化合物をつくり、エネルギーを貯える。ナイアシンの吸収を助ける。大量にとると、カルシウムの吸収や排泄に
影響を与える。ビタミンDが不足すると利用率が低下する。加工食品に多いので注意。 【過剰症】軟組織にカルシウムが沈着する。
2g以上の摂取で副甲状腺機能亢進をきたす。 |
小麦胚芽、ビール酵母、いんげん豆、そら豆 |
イオウ |
アミノ酸の構成要素として、からだの組織をつくる。
軟骨、骨、腱をつくる。健康な皮膚、爪、髪をつくる。ビタミンB1やパントテン酸の構成要素として、糖質、脂質の代謝に
はたらく。有害ミネラルの蓄積を防ぐ。(水銀などの有害モノにくっついて一緒に出ていく。)
細菌感染の抵抗力をつける。肝臓の胆汁の分泌を助ける。 【過剰症】食品でとるかぎり心配ない。 |
香りの強い野菜にある。 |
カリウム |
ナトリウムとともに、水分を引きつけて細胞の浸透圧を維持する。
細胞の内外で物質のやりとりをする。ナトリウムによる血圧上昇を抑制する。筋肉の収縮を円滑にする。エネルギーの産生にはたらく。
腎臓における老廃物の排泄を促す。筋肉細胞に60%があり、ほかに胃、脳、肝臓、心臓、腎臓などに多い。
【過剰症】腎臓の機能障害では、カリウムの排泄傷害から高カリウム血症となる。 【欠乏症】筋力の低下をまねく。疲れやすくなる。
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柑橘類、トマト、せり、ひまわりの種、バナナ、じゃがいも |
ナトリウム |
カリウムとともに細胞の浸透圧を維持し、細胞内外の物質交換、
水分調節などにはたらく。カリウムに拮抗して、筋肉や心筋の弛緩にはたらく。神経の刺激伝達にはたらく。カルシウムなどの
ミネラルが血液中に溶けるのを助ける。胃酸、腸の消化液の分泌を促して消化を促進する。体液のペーハーを調節する。
【過剰症】通常の食生活では心配ない。慢性的にとり過ぎが続くと高血圧、胃潰瘍、動脈硬化などを招く。 |
食塩、漬物、ハムなど加工肉、にんじん、甲殻類 |
マグネシウム |
刺激に対する神経の興奮を鎮め、筋肉の収縮を促す。
ビタミンB群とともに、糖質、脂質、タンパク質の代謝や核酸の合成にはたらく。軟組織にカルシウムの沈着するのを防ぐ。
カルシウムを骨から出す副甲状腺ホルモンの合成に必要。血液を固まりにくくする。体温や血圧を調節する。
成人の体内に約30mgある。55%は骨にあり、次いで多いのは筋肉の中。1%は血清中。 カルシウムとのバランスが大事。
カルシウムとマグネシウムの理想のバランスは2対1から3対1です。カルシウムが過剰になると、マグネシウムの吸収を
阻害します。 一番日本人に不足しているミネラル。精白米にはマグネシウムは無し。 【過剰症】過剰にとっても腎臓から
排泄される。腎臓に傷害のある人は過剰症に注意。 【欠乏症】狭心症、動脈硬化、肝臓障害などを起こしやすい。 |
大豆、ピーナッツ、ゴマ、わかめ、こんぶ、精白しない穀物、くるみ |
鉄 |
赤血球のヘモグロビンの構成成分として、酸素の運搬にはたらく。
筋肉中では、ミオグロビンの成分として、血液中の酸素を筋肉にとり入れる。各細胞では、酵素の成分として酸素を活性化し、
エネルギーの産生を助ける。肝臓、骨髄、脾臓、筋肉などには貯蔵鉄があり、必要なときに血液中に放出される。
【過剰症】慢性アルコール中毒の人は、鉄過剰症をおこす場合がある。 |
黒きくらげ、青のり、ひじき、
カレー粉、黒こしょう、小豆、大豆 |
亜鉛 |
DNAやタンパク質の合成いはたらき、細胞の新生を促す。細胞や
組織の代謝に欠かせない多くの酵素の構成成分。ビタミンCとともにコラーゲンの合成にかかわる。免疫の機能にかかわる。味覚、
嗅覚を正常に保つ。鉛、水銀などの毒性を弱め、環境汚染からからだを守る。インスリンの構成成分。ビタミンAの代謝にかかわる。
手術後の回復には亜鉛は必要。不妊にはビタミンEと亜鉛。 【過剰症】おこりにくい。缶詰の容器から亜鉛が溶け出して中毒を
おこした例はある。2g以上とると急性中毒をおこす。 |
精白しない穀物。大豆、小豆、ゴマ、しょうが、
海藻、魚卵、かぶの葉 |
銅 |
鉄の利用をよくしてヘモグロビンの合成を助け、貧血を予防する。
メラニン色素の生成にかかわる。コラーゲンの生成にはたらき、骨や血管壁などを強化する。過酸化脂質を分解する酵素SODの
構成成分である。カドミウム、鉛の毒性を弱める。からだがビタミンCを使う時に必要。 【過剰症】銅容器での酸性食品の
保存、銅鍋による酸性食品の調理により、中毒がある。 |
大豆、ゴマ、そら豆、ナッツ類、牡蠣、プルーン、
グリーンピース |
クロム |
インシュリンのはたらきを強化して、糖質の代謝をよくし、
糖尿病を予防する。脂質の代謝をよくし、血液中の中性脂肪やコレステロール値を正常にする 動脈硬化、高血圧を予防する。
【過剰症】食品でとるかぎり、毒性は知られていない。 環境汚染物質のクロムは六価クロムで、これは酸化力が強く有毒。
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ビール酵母、小麦胚芽・ふすま、牡蠣、じゃがいも、赤唐辛子 |
セレニウム |
抗酸化作用でからだの組織の老化を遅らせる。
発がんを抑制する。抗体産生を促し、免疫機能を高める。水銀、カドミウムなどの有害金属の毒性を軽減する。
精子の形成にかかわる。ビタミンQの生成を助ける。ビタミンEと協同、
活性酸素の害を防ぐ。 【過剰症】毒性の強い元素なので、1日300μg以上の摂取はすすめられない。中毒症状は、吐き気、
爪の変形、脱毛など。 |
小麦胚芽、ナッツ、わかさぎ、にしん、帆立貝、はまぐり |